بسیاری از غذاها می توانند باعث مشکلات گوارشی مانند نفخ (flatulence) شوند، به ویژه برای افرادی که حساسیت یا عدم تحمل غذایی دارند. ایجاد تغییرات در رژیم غذایی ممکن است به کاهش علائم نفخ کمک کند. نفخ زمانی است که شکم بعد از خوردن غذا متورم یا بزرگ شده است. نفخ بسیار شایع است. حدود 30 درصد از افراد می گویند که آن را به طور منظم تجربه می کنند.
اگرچه نفخ ممکن است نشانه ای از برخی بیماری ها باشد، اما معمولاً ناشی از گاز، مشکلات گوارشی یا عوامل غذایی است.
در ادامه این مقاله که در آزمایشگاه خوب پاسداران تهران تهیه شده است، 13 ماده غذایی که می توانند باعث نفخ شوند، همراه با پیشنهاداتی در مورد اینکه به جای آن چه بخورید، آورده شده است.
1. لوبیا
لوبیا نوعی حبوبات است. حبوبات حاوی مقادیر زیادی پروتئین و کربوهیدرات هستند. لوبیا همچنین سرشار از فیبر و همچنین چندین ویتامین و مواد معدنی ضروری است.
با این حال، بیشتر لوبیاها حاوی قندهایی به نام آلفا-گالاکتوزیدها هستند که به گروهی از کربوهیدرات ها به نام FODMAPs تعلق دارند.
FODMAPs (الیگو-، دی-، مونو ساکاریدها و پلی ال های قابل تخمیر) کربوهیدرات های زنجیره کوتاهی هستند که از هضم فرار می کنند و سپس توسط باکتری های روده تخمیر می شوند. گاز یک محصول جانبی رایج این فرآیند است.
برای اکثر افراد، FODMAP ها سوخت برای باکتری های مفید روده فراهم می کنند و نباید مشکلی ایجاد کنند.
با این حال، برای بسیاری از افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، گاز اضافی در طول فرآیند تخمیر تشکیل می شود. این ممکن است با علائمی مانند نفخ، گرفتگی عضلات و اسهال باعث ناراحتی شود.
خیساندن و جوانه زدن لوبیا راه خوبی برای کاهش FODMAP در لوبیا است. تغییر چندین بار آب خیساندن نیز می تواند کمک کننده باشد. اگر علائم ادامه یافت یا شدید بود، از یک متخصص کمک بگیرید.
2. عدس
عدس نیز حبوبات است. عدس حاوی مقادیر زیادی پروتئین، فیبر و کربوهیدرات و همچنین مواد معدنی مانند آهن، مس و منگنز هستند.
به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارند، می توانند در برخی افراد نفخ ایجاد کنند. این امر به ویژه در مورد افرادی که عادت به خوردن فیبر زیادی ندارند صادق است.
مانند لوبیا، عدس نیز حاوی FODMAP است. این قندها ممکن است به تولید بیش از حد گاز و نفخ کمک کنند، به خصوص در افراد مبتلا به IBS.
خیساندن یا جوانه زدن عدس و کاهش حجم غذا ممکن است به کاهش علائمی مانند گاز معده و نفخ کمک کند. اگر علائم ادامه یافت یا شدید بود، با یک متخصص مشورت کنید. همچنین می توانید عدس را با غلات، گوشت یا کینوا جایگزین کنید.
3. نوشابه های گازدار
نوشیدنی های گازدار یکی دیگر از دلایل بسیار شایع نفخ است.
این نوشیدنی ها حاوی مقادیر زیادی گاز دی اکسید کربن هستند.
وقتی یکی از این نوشیدنی ها را می نوشید، در نهایت مقدار زیادی از این گاز را می بلعید، که می تواند به دام افتاده و فشار در معده را افزایش دهد. این ممکن است منجر به نفخ و آروغ ناراحت کننده شود.
آب ساده همیشه بهترین جایگزین نوشیدنی های گازدار است. سایر جایگزین های سالم عبارتند از قهوه، چای و آب با طعم میوه.
4. گندم
گندم در چند سال گذشته بسیار بحث برانگیز بوده است، عمدتاً به این دلیل که حاوی پروتئینی به نام گلوتن است.
با وجود اختلاف نظرها، گندم همچنان به طور گسترده مصرف می شود. این ماده در اکثر نان ها، پاستاها، تورتیلاها و پیتزاها و همچنین محصولات پخته شده مانند کیک، بیسکویت، پنکیک و وافل وجود دارد.
برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن، گندم باعث مشکلات گوارشی جدی از جمله نفخ، گاز، اسهال و درد معده می شود.
گندم همچنین منبع FODMAPs است که می تواند در برخی افراد مشکلات گوارشی ایجاد کند .
جایگزین های بدون گلوتن زیادی برای گندم وجود دارد، مانند جو بدون گلوتن، کینوآ، گندم سیاه، آرد بادام و آرد نارگیل.
5. کلم بروکلی و سایر انواع کلم
خانواده سبزیجات چلیپایی شامل کلم بروکلی، گل کلم، کلم، کلم بروکسل و چندین مورد دیگر است.
این سبزیجات بسیار مغذی هستند و حاوی بسیاری از مواد مغذی ضروری مانند فیبر، ویتامین C، ویتامین K، آهن و پتاسیم هستند.
با این حال، آنها همچنین حاوی FODMAP هستند، بنابراین ممکن است باعث نفخ در برخی افراد شوند.
پختن سبزیجات ممکن است هضم آنها را آسان تر کند.
جایگزین های زیادی برای این نوع سبزیجات وجود دارد، از جمله اسفناج، خیار، کاهو، سیب زمینی شیرین و کدو سبز. همچنین می توانید حجم وعده های خود را کاهش دهید.
6. پیاز
پیاز نوعی از سبزیجات زیرزمینی با طعم و عطر متمایز است و در غذاهای پخته شده، غذاهای جانبی و سالاد محبوب هستند.
اگرچه پیاز معمولاً در مقادیر کم مصرف می شود، یکی از منابع غذایی اصلی فروکتان ها است. فروکتان فیبرهای محلول هستند که می توانند باعث نفخ شوند.
علاوه بر این، برخی از افراد نسبت به سایر ترکیبات موجود در پیاز، به خصوص پیاز خام حساس هستند.
بنابراین پیاز عامل شناخته شده نفخ و ناراحتی گوارشی است. پختن پیاز ممکن است این اثرات گوارشی را کاهش دهد.
سعی کنید از گیاهان یا ادویه جات تازه به عنوان جایگزین پیاز استفاده کنید. استفاده از قسمت سبز پیازچه یا پیازچه به شکل تازه یا پودر پیاز نیز ممکن است برای کسانی که به اثرات فروکتان حساس هستند مفید باشد.
7. جو
جو یکی از غلات رایج مصرفی است. بسیار مغذی است، زیرا سرشار از فیبر است و حاوی مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی مانند منیزیم، منگنز و سلنیوم است.
جو غلات کامل به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارد ممکن است باعث نفخ در افرادی شود که عادت به خوردن فیبر زیادی ندارند.
علاوه بر این، جو حاوی گلوتن است. این ممکن است برای افرادی که نسبت به گلوتن تحمل ندارند مشکلاتی ایجاد کند.
جو تصفیه شده، مانند پرک جو، ممکن است بهتر تحمل شود. جو را می توان با سایر غلات یا شبه غلات مانند جو، برنج قهوه ای، کینوا یا گندم سیاه جایگزین کرد.
8. چاودار
چاودار یک دانه غلات است که مربوط به گندم است. بسیار مغذی و منبع عالی فیبر، منگنز، فسفر، مس و ویتامین های B است .
با این حال، چاودار همچنین حاوی گلوتن است، پروتئینی که بسیاری از مردم نسبت به آن حساس یا عدم تحمل هستند.
چاودار به دلیل محتوای بالای فیبر و گلوتن ممکن است یکی از دلایل اصلی نفخ در افراد حساس باشد.
به جای آن اندازه وعده های خود را کاهش دهید یا غلات دیگر یا شبه غلات را انتخاب کنید، از جمله جو دوسر، برنج قهوه ای، گندم سیاه یا کینوا.
9. لبنیات
لبنیات بسیار مغذی است و همچنین منبع عالی پروتئین و کلسیم است. لبنیات بسیاری از جمله شیر، پنیر، پنیر خامه ای، ماست و کره وجود دارد.
با این حال، حدود 65 درصد از جمعیت جهان قادر به تجزیه لاکتوز، قند موجود در شیر نیستند. این وضعیت به عنوان عدم تحمل لاکتوز شناخته می شود.
اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، لبنیات می تواند باعث مشکلات گوارشی شود. علائم شامل نفخ، گاز، گرفتگی عضلات و اسهال است.
افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند گاهی اوقات می توانند خامه و کره، پنیرهای سفت یا محصولات لبنی تخمیر شده مانند ماست را تحمل کنند.
محصولات شیر بدون لاکتوز نیز موجود است. جایگزین های دیگر برای شیر معمولی شامل شیر نارگیل، بادام، سویا یا شیر برنج است.
10. سیب
سیب یکی از محبوب ترین میوه ها در جهان است. آنها سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدان هستند.
با این حال، سیب برای برخی افراد باعث نفخ و سایر مشکلات گوارشی نیز می شود.
مقصر فروکتوز است که یک FODMAP است و محتوای فیبر بالای سیب. فروکتوز و فیبر هر دو می توانند در روده بزرگ تخمیر شوند و ممکن است باعث ایجاد گاز و نفخ شوند.
هضم سیب های پخته راحت تر از سیب های تازه است. بنابراین سیب پخته را انتخاب کنید، اندازه وعده های خود را کاهش دهید، یا به جای آن میوه های دیگری مانند موز، زغال اخته، گریپ فروت، پرتقال ماندارین یا توت فرنگی را انتخاب کنید.
11. سیر
سیر بسیار محبوب است، هم برای طعم دادن به غذاها و هم به عنوان یک داروی سلامت.
مانند پیاز، سیر حاوی فروکتان‌هایی است که FODMAPهایی هستند که می‌توانند باعث نفخ شوند.
آلرژی یا عدم تحمل به سایر ترکیبات موجود در سیر نیز نسبتاً رایج است، با علائمی مانند نفخ، آروغ زدن و گاز.
به جای آن سعی کنید از گیاهان و ادویه جات دیگر در آشپزی خود استفاده کنید، مانند آویشن، جعفری، پیازچه یا ریحان. اگر به محتوای فروکتان سیر حساس هستید، می‌توانید از روغن‌های دم کرده سیر، پودر سیر یا پودر پیازچه سیر نیز استفاده کنید.
12. الکل های قندی
الکل های قند برای جایگزینی قند در غذاهای بدون قند و آدامس ها استفاده می شود.
انواع رایج شامل زایلیتول، سوربیتول و مانیتول است.
الکل های قند نیز FODMAP هستند. آنها تمایل به ایجاد مشکلات گوارشی دارند، زیرا بدون تغییر به روده بزرگ می رسند، جایی که باکتری های روده از آنها تغذیه می کنند.
مصرف مقادیر زیاد الکل قند ممکن است باعث مشکلات گوارشی مانند نفخ، گاز و اسهال شود.
به جای آن چه بخوریم: اریتریتول نیز یک الکل قند است، اما هضم آن آسان تر از انواع ذکر شده در بالا است. استویا همچنین یک جایگزین سالم برای شکر و الکل های قندی است.
13. آبجو
آبجو یک نوشیدنی گازدار و عامل رایج نفخ است.
این به این دلیل است که آبجو از منابع کربوهیدرات های قابل تخمیر مانند جو، ذرت، گندم و برنج به همراه مقداری مخمر و آب تهیه می شود.
بنابراین، هم حاوی گاز (دی اکسید کربن) و هم کربوهیدرات قابل تخمیر است که هر دو می توانند باعث نفخ شوند. دانه های مورد استفاده برای دم کردن آبجو نیز اغلب حاوی گلوتن هستند.
برای جلوگیری از نفخ، مصرف آبجو را محدود کنید. اگر به دنبال جایگزین های الکلی هستید، شراب قرمز، شراب سفید یا الکل ممکن است باعث نفخ کمتری شوند.
منابع: