مدیریت استرس (Stress management) شامل طیف وسیعی از استراتژی‌ها است تا به شما کمک کند با استرس و دشواری‌ها (مشکلات) در زندگی بهتر کنار بیایید. مدیریت استرس و اضطراب می تواند به شما کمک کند زندگی متعادل تر و سالم تری داشته باشید. از آنجایی که استرس باعث بروز بسیاری از بیماری ها می شود، همکاران ما در بخش آزمایشگاه سرطان پستان به تشریح روش هایی برای کنترل استرس پرداخته اند.
استرس یک واکنش فیزیکی، ذهنی و عاطفی خودکار به یک رویداد چالش برانگیز است و یک بخش عادی از زندگی همه ماست. هنگامی که به طور مثبت استفاده شود، استرس می تواند منجر به رشد و تغییر شود. اما استرس منفی و طولانی مدت می تواند کیفیت زندگی را کاهش دهد.
رویکردهای مدیریت استرس عبارتند از:
- یادگیری مهارت هایی مانند حل مسئله، اولویت بندی وظایف و مدیریت زمان.
- افزایش توانایی برای مقابله با مشکلات برای مثال، ممکن است یاد بگیرید که چگونه آگاهی و واکنش های عاطفی خود را بهبود ببخشید، حس کنترل خود را افزایش دهید، معنا و هدف بیشتری در زندگی بیابید و قدردانی و خوش بینی را در خود پرورش دهید.
- تمرین تکنیک های تمدد اعصاب مانند تنفس عمیق، یوگا، مدیتیشن، تای چی، ورزش و دعا.
- بهبود روابط شخصی و ...
تکنیک های تمدد اعصاب راهی عالی برای کمک به مدیریت استرس هستند. کسب آرامش و تمدد اعصاب فرآیندی است که اثرات استرس بر ذهن و بدن را کاهش می دهد. تکنیک های تمدد اعصاب می توانند به شما کمک کنند تا با استرس روزمره کنار بیایید. و این تکنیک‌ها می‌توانند به استرس طولانی‌مدت مرتبط با بیماری های مختلف، مانند بیماری قلبی و درد نیز کمک کنند.
چه استرس شما از کنترل خارج شده باشد و چه قبلاً آن را مهار کرده اید، می توانید از یادگیری تکنیک های آرامش بخش بهره مند شوید. یادگیری تکنیک های اولیه آرامش آسان است. تکنیک های آرامش اغلب رایگان یا کم هزینه هستند، خطر کمی دارند و تقریباً در هر مکانی قابل انجام هستند.
مزایای تکنیک های آرام سازی
وقتی با مسئولیت‌ها و وظایف زیاد یا یک بیماری مواجه می‌شوید، تکنیک‌های تمدد اعصاب ممکن است در اولویت زندگی شما نباشند. اما ممکن است آرامش خود را از دست بدهید.
تمرین تکنیک های تمدد اعصاب می تواند فواید زیادی داشته باشد، از جمله:
- کند شدن ضربان قلب
- کاهش فشار خون
- کاهش سرعت تنفس
- بهبود هضم
- کنترل سطح قند خون
- کاهش فعالیت هورمون های استرس
- افزایش جریان خون در عضلات اصلی
- کاهش تنش عضلانی و درد مزمن
- بهبود تمرکز و خلق و خو
- بهبود کیفیت خواب
- کاهش خستگی
- کاهش خشم و ناامیدی
- تقویت اعتماد به نفس برای رسیدگی به مشکلات
برای به دست آوردن بیشترین سود، از تکنیک های آرام سازی در کنار سایر روش های مقابله ای مثبت استفاده کنید، مانند:
- مثبت فکر کردن
- حل مسئله
- مدیریت زمان و اولویت ها
- ورزش منظم
- داشتن یک رژیم غذایی سالم
- خواب کافی
- گذراندن وقت در بیرون از خانه
- تماس با خانواده و دوستان
انواع تکنیک های ریلکسیشن شامل چه مواردی هستند؟
متخصصان سلامت روان می توانند بسیاری از تکنیک های آرامش را آموزش دهند. اما همچنین می توانید برخی از تکنیک های آرام سازی را به تنهایی یاد بگیرید.
به طور کلی، تکنیک‌های آرام‌سازی شامل تمرکز مجدد بر روی چیزی آرامش‌بخش و افزایش آگاهی از بدنتان است. فرقی نمی کند که کدام تکنیک آرامش بخش را انتخاب می کنید. آنچه مهم است این است که سعی کنید به طور منظم آرامش را تمرین کنید تا از مزایای آن بهره مند شوید.
انواع تکنیک های آرام سازی عبارتند از:
آرامش اتوژنیک Autogenic :
به معنای چیزی است که از درون شما می آید. در این تکنیک تمدد اعصاب، شما هم از تصاویر بصری و هم از آگاهی بدن برای کاهش استرس استفاده می کنید.
شما کلمات یا پیشنهاداتی را در ذهن خود تکرار می کنید که ممکن است به شما کمک کند آرام شوید و تنش عضلانی خود را کاهش دهید. برای مثال، ممکن است یک محیط آرام را تصور کنید. سپس می‌توانید روی آرام کردن تنفس، کاهش ضربان قلب یا احساسات مختلف فیزیکی تمرکز کنید، مثلاً هر دست یا پا را یکی یکی آرام کنید.
آرامش پیشرونده عضلانی:
در این تکنیک ریلکسیشن، ابتدا بر روی موضوع تنش زا و سپس بر روی شل کردن هر گروه عضلانی تمرکز می کنید.
این کار می تواند به شما کمک کند تا روی تفاوت بین تنش عضلانی و آرامش تمرکز کنید. می توانید از احساسات فیزیکی بیشتر آگاه شوید.
در یکی از روش‌های آرام‌سازی پیشرونده عضلانی، شما با منقبض کردن و شل کردن ماهیچه‌های انگشتان پا شروع می‌کنید و به تدریج به سمت گردن و سر حرکت می‌کنید. بهتر است این کار در یک منطقه آرام و بدون وقفه انجام شود. همچنین می توانید از سر و گردن شروع کنید و تا انگشتان پا کار کنید. ماهیچه های خود را برای حدود پنج ثانیه منقبض کنید و سپس به مدت 30 ثانیه شل کنید و این کار را تکرار کنید.
تجسم:
در این تکنیک تمدد اعصاب، ممکن است تصاویر ذهنی را برای سفری بصری به مکان یا موقعیتی آرام شکل دهید.
برای آرامش با استفاده از تجسم، سعی کنید تا جایی که می توانید حواس خود را درگیر کنید، مانند بویایی، بینایی، صدا و لامسه. برای مثال، اگر تصور می‌کنید که در اقیانوس آرام می‌شوید، به بوی آب نمک، صدای برخورد امواج و گرمای خورشید روی بدن خود فکر کنید.
ممکن است بخواهید چشمان خود را ببندید، در مکانی ساکت بنشینید، لباس های تنگ را گشاد کنید و روی تنفس خود تمرکز کنید. تمرکز بر زمان حال و فکر کردن به افکار مثبت را هدف قرار دهید.
سایر تکنیک های آرام سازی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- نفس عمیق
- ماساژ دادن
- مراقبه
- تایچی
- یوگا
- بیوفیدبک
- موسیقی و هنر درمانی
- رایحه درمانی
- آب درمانی
تکنیک های تمدد اعصاب نیاز به تمرین دارند
همانطور که تکنیک های آرام سازی را یاد می گیرید، می توانید از تنش عضلانی و دیگر احساسات فیزیکی استرس زا آگاه شوید. هنگامی که می دانید واکنش استرس چه احساسی دارد، می توانید تلاش آگاهانه ای برای تمرین یک تکنیک آرام سازی در لحظه ای که شروع به احساس علائم استرس می کنید، انجام دهید. این کار می تواند از خارج از کنترل شدن استرس پیشگیری کند و کیفیت زندگی شما را بهبود دهد.
به یاد داشته باشید که تکنیک های آرامش بخشی مهارت هستند. مانند هر مهارت دیگری، توانایی شما برای استراحت با تمرین بهبود می یابد. صبور باشید و اجازه ندهید تلاش شما برای تمرین تکنیک های آرامش بخشی به استرس دیگری تبدیل شود.
اگر یک تکنیک آرام سازی برای شما موثر نیست، تکنیک دیگری را امتحان کنید. اگر به نظر می رسد که هیچ یک از تلاش های شما در کاهش استرس مؤثر نبود، با پزشک یا روانشناس در مورد گزینه های دیگر صحبت کنید.
همچنین، به خاطر داشته باشید که برخی از افراد، به ویژه آنهایی که دارای مشکلات جدی در سلامت روانی هستند، ممکن است در طول برخی از تکنیک های آرام سازی، احساس ناراحتی عاطفی داشته باشند. اگرچه این اتفاق نادر است، اما اگر در حین تکنیک‌های آرام‌سازی احساس ناراحتی می‌کنید، کاری را که انجام می‌دهید متوقف کنید.
منابع: