اسیدهای چرب امگا 3 چیست؟
اسیدهای چرب امگا 3 نوعی چربی هستند که بدن به تنهایی قادر به ساخت آن نیست. آنها یک چربی ضروری هستند، به این معنی که برای زنده ماندن مورد نیاز هستند. ما اسیدهای چرب امگا 3 مورد نیاز خود را از غذاهایی که می خوریم دریافت می کنیم.در این مقاله به منابع غذایی سرشار از امگا 3 و همچنین فوایدی که برای مردان و زنان دارد، اشاره میشود. شما می توانید با انجام آزمایشات چکاپ از میزان امگا 3 در بدنتان مطلع شوید.
بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 کدامند؟
ماهی بهترین منبع غذایی اسیدهای چرب امگا 3 است. برخی از گیاهان نیز حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. بهترین منابع امگا 3 عبارتند از:
۱- ماهی سالمون
ماهی‌های چرب مانند سالمون سرشار از «امگا ۳» هستند. در هر ۱۰۰ گرم از بدن این نوع ماهی بیش از ۴۰۰۰ میلی گرم «امگا ۳» وجود دارد و در مجموع نیز هر چه گوشت ماهی تیره‌تر باشد این ماده در آن بیشتر است.
۲- روغن کلزا
روغن کلزا منبع اسید آلفا-لینولنیک است که از اسیدهای چرب خانواده «امگا ۳» محسوب میشود و در میان همه روغن‌های خوراکی نیز کمترین میزان چربی اشباع شده را دارد.
۳- تخم مرغ طیوری که در فضای باز پروش یافته‌اند
تخم‌مرغ نیز منبع «امگا ۳» است، اما به شرطی که از مرغ‌ها در مرتع و در فضای باز باشند. در واقع، این رژیم غذایی مرغ‌ها است که نقش مهمی در مقوی بودن تخم‌هایشان دارد و بطور مثال اگر برای تغذیه مرغ‌ها از دانه‌های کتان استفاده شود، تخم‌های آنها غنی از «امگا ۳» خواهند بود.
۴- دانه‌های چیا
دانه چیا نیز منبع قابل توجهی از «امگا ۳» همچنین سرشار از مواد معدنی دیگری مانند منگنز، کلسیم و فسفر هستند. می توان این دانه‌ها را در ماست یا روی سالاد ریخت و خورد.
۵- سویا
این ماده غذایی که بویژه در میان گیاهخواران طرفداران زیادی دارد، نه تنها سرشار از فیبر و پروتئین است، بلکه منبع قابل توجهی از «امگا ۳» نیز محسوب میشود. سویا یا جوانه آن را می‌توان در سالاد ریخت یا با هر غذای دیگری مصرف کرد.
۶- اسفناج
در بین سبزیجات سبز، اسفناج حاوی بیشترین میزان «امگا ۳» است. کلم بروکلی نیز حاوی این ماده مغذی است.
۷- گردوی تازه
گردوی تازه سرشار از آنتی اکسیدان و «امگا ۳» است. همچنین میوه‌ای بسیار پرانرژی است و به گفته متخصصان تغذیه، ایده آل این است که روزانه ۲۵ گرم گردو (معادل ۵ عدد) خورده شود.
چگونه اسیدهای چرب امگا 3 به بهبود سلامت کمک می کنند؟
تحقیقات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 می توانند سلامت قلب و عروق شما را بهبود بخشند. مزایای گنجاندن اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی عبارتند از:
- کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی.
- کاهش خطر مرگ در صورت ابتلا به بیماری قلبی عروقی.
- کاهش خطر مرگ ناگهانی قلبی ناشی از ریتم غیر طبیعی قلب.
- خطر لخته شدن خون را کاهش می دهد زیرا اسیدهای چرب امگا 3 به جلوگیری از جمع شدن پلاکت های خون کمک می کند.
- صاف نگه داشتن دیواره سرخرگ ها که می تواند منجر به ضخیم و سخت شدن شریان ها شود. این امر به جلوگیری از تشکیل پلاک در رگ ها کمک می کند.
- کاهش سطح تری گلیسیرید با کاهش سرعت تشکیل آنها در کبد. سطوح بالای تری گلیسیرید در خون خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد.
- التهاب را کاهش میدهد. تصور می شود آترواسکلروز (سخت شدن رگ ها) پاسخ التهابی بدن را درگیر می کند. اسیدهای چرب امگا 3 باعث کاهش تولید موادی می شود که در طی واکنش التهابی آزاد می شوند.
- افزایش سطح لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL/کلسترول "خوب").(با انجام آزمایش چکاپ قابل اندازه گیری می باشد)
- کاهش فشار خون
- دریافت مقدار کافی امگا ۳ در دوران بارداری برای جنین مزایای زیادی دارد. همچنین نوزادانی که مقدار امگا ۳ در بدن آنها در حد مناسبی است، بینایی بهتری نسبت به نوزادانی که امگا ۳ در غذای آنها کمتر وجود داشته است، دارند. فواید امگا ۳ در نوزادان و کودکان موجب داشتن هوش بالاتر، مشکلات رفتاری کمتر، مهارت‌های ارتباطی بهتر، بهبود رشد و کاهش خطر ابتلا به بیش فعالی، اوتیسم و فلج مغزی میشود.
- کودکان مبتلا به بیش فعالی مقدار امگا ۳ کمتری در بدن خود دارند. برخی دیگر از مطالعات نیز نشانگر آن هستند که با مصرف مکمل امگا ۳ علائم بیش فعالی در کودکان کاهش می‌یابد.
- امگا 3 می تواند علائم سندرم متابولیک را کاهش دهد سندرم متابولیک مجموعه ای از شرایط است که شامل چاقی مرکزی - همچنین به عنوان چربی شکم شناخته می شود - و همچنین فشار خون بالا، مقاومت به انسولین، تری گلیسیرید بالا و سطوح پایین کلسترول HDL "خوب" است. این سندروم خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های دیگر از جمله بیماری قلبی و دیابت را افزایش می دهد. اسیدهای چرب امگا 3 می توانند مقاومت به انسولین، التهاب و عوامل خطر بیماری قلبی را در افراد مبتلا به سندرم متابولیک بهبود بخشند.
- در بیماری های خودایمنی، سیستم ایمنی سلول های سالم را با سلول های ناسالم اشتباه گرفته و شروع به حمله به آنها می کند. دیابت نوع 1 یک نمونه بارز است که در آن سیستم ایمنی بدن به سلول های تولید کننده انسولین در پانکراس حمله می کند. امگا 3 می تواند با برخی از این بیماری ها مبارزه کند و ممکن است در اوایل زندگی بسیار مهم باشد.
مطالعات نشان می دهد که دریافت امگا 3 کافی در طول سال اول زندگی با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های خودایمنی، از جمله دیابت نوع 1، دیابت خود ایمنی و مولتیپل اسکلروزیس مرتبط است. امگا 3 همچنین به درمان لوپوس، آرتریت روماتوئید، کولیت اولسراتیو، بیماری کرون و پسوریازیس کمک می کند.
- افراد مبتلا به اختلالات روانی مقدار امگا ۳ کمتری نسبت به سایرین در بدن خود دارند. مکمل‌های امگا ۳ می‌توانند دفعات تغییرات خلق و خو را در افراد مبتلا به اسکیزوفرنی و اختلال دو قطبی کاهش داده و بروز رفتار خشونت‌آمیز را نیز کم کند.
- یکی از پیامدهای اجتناب ناپذیر پیری کاهش عملکرد مغز و احتمال بروز بیماری آلزایمر است. نتایج بسیاری از مطالعات نشان میدهد که خطر ابتلا به آلزایمر در افراد مسن با مصرف امگا ۳ کاهش می‌یابد.
- سرطان یکی از علل اصلی مرگ و میر است و مدت‌ها ادعا شده است که اسیدهای چرب امگا 3 خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهند. جالب توجه است، مطالعات نشان می دهد که افرادی که بیشترین امگا 3 را مصرف می کنند تا 55 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان روده هستند
علاوه بر این، مصرف امگا 3 با کاهش خطر سرطان پروستات در مردان و سرطان سینه در زنان مرتبط است. با این حال، همه مطالعات نتایج یکسانی ندارند.
- آسم یک بیماری مزمن ریوی با علائمی مانند سرفه، تنگی نفس و خس خس سینه است. حملات شدید آسم می تواند بسیار خطرناک باشد.
چندین مطالعه مصرف امگا 3 را با خطر کمتر ابتلا به آسم در کودکان و بزرگسالان مرتبط می دانند.
- مکمل اسیدهای چرب امگا 3 به طور موثر چربی کبد و التهاب را در افراد مبتلا به بیماری کبد چرب غیر الکلی کاهش می دهد.
- امگا 3 می‌تواند با افزایش میزان کلسیم در استخوان‌ها، استحکام استخوان‌ها را بهبود بخشد، که منجر به کاهش خطر پوکی استخوان میشود. امگا 3 همچنین ممکن است آرتروز را درمان کند. بیمارانی که مکمل های امگا 3 مصرف می کنند، کاهش درد مفاصل و افزایش قدرت گرفتن را گزارش کرده اند.
- درد قاعدگی در قسمت تحتانی شکم و لگن اتفاق می افتد و اغلب به قسمت پایین کمر و ران می رسد و می تواند به طور قابل توجهی بر کیفیت زندگی شما تأثیر بگذارد.
با این حال، مطالعات مکرراً ثابت می کند که زنانی که بیشترین امگا 3 را مصرف می کنند، درد قاعدگی خفیف تری دارند حتی یک مطالعه نشان داد که مکمل امگا 3 در درمان درد شدید در دوران قاعدگی موثرتر از ایبوپروفن است.
- کمبود خواب را با بسیاری از بیماری‌ها، از جمله چاقی، دیابت و افسردگی مرتبط است. سطوح پایین اسیدهای چرب امگا 3 با مشکلات خواب در کودکان و آپنه انسدادی خواب در بزرگسالان مرتبط است
مطالعات نشان می دهد که مصرف مکمل امگا 3 طول و کیفیت خواب را افزایش می دهد.
- امگا 3 به چندین روش برای پوست مفید است، از جمله:
مدیریت تولید چربی و آبرسانی به پوست.، جلوگیری از هایپرکراتینه شدن فولیکول‌های مو که به‌صورت برجستگی‌های قرمز کوچکی که اغلب در بالای بازوها دیده می‌شوند، ظاهر میشود، کاهش پیری زودرس پوست، کاهش احتمال بروز آکنه و جوش زدن پوست.
منابع:
https://my.clevelandclinic.org/